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河南省示范性普通高中
【主题征文一等奖作品选登】自觉锻炼 抗击疫情 —— 致淮滨高中全体师生的一封信
发布时间:2020-02-08 22:53:56浏览量:3144

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淮滨高中全体师生:

大家好!

东方风来满眼春,给大家送上2020年新春的第一声祝福:祝大家身体无恙,健康吉祥!

现在正处于新型冠状病毒疫情期间,全国上下提倡“科学应对,群防群控,坚定信心,战胜疫情”,大家居家时尽量避免出行,这样可以有效遏制疫情进一步扩散传播。这次疫情的出现,再次提醒我们:敬畏自然,敬畏生命。

芸芸众生,孰不爱生?爱生至极,进而爱群。

我们应遵从上级防控部署,选择待在家里做贡献;制定合理可行居家锻炼计划,认真落实,提高身体素质,保持身体健康。

一方面,要自觉安排好我们的作息时间。

按照我们正常的作息时间作息,最好与上课时作息表一致,不要打破自己已固有的生物钟。欧阳修有句名言:“以自然之道,养自然之身。”该吃饭吃饭,该睡觉睡觉,啥时学习,啥时锻炼,都尽量按照规律性,列好计划,不要刻意改变,更不要玩起来没定性,睡起来没头性,置身体、学习于不顾,成天打游戏、盲目听歌、追剧,“凌晨两点才去睡,日出三竿不起床”,危害身体,遗恨无穷。要遵循身体规律,晨醒昏定,自觉坚持计划,乐观积极,理性看待,按时消毒,开窗透气,勤晒衣物,有主见,不信谣,不传谣,做有为青年。

另一方面,我们要自觉坚持锻炼,落实“四定”(定内容、定目标、定计划、定时间)。

定内容:大家在家可以根据实际采取一些适宜自己的体育运动项目,选择适合的练习。我们可以摸高、俯卧撑、下蹲、仰卧起坐、哑铃等力量练习,原地高抬腿跑速度练习,跳绳、原地立卧撑等耐力练习,立定跳远、前后或左右劈腿、坐位体前屈等柔韧练习;可以家庭游戏练习和亲子组合锻炼,根据家庭场地和装饰风格设计花园、城堡等进行游乐式练习;可以借助网络资源进行锻炼,可以参加一些公益课堂中的长拳、太极拳等武术视频学习;也可以做做广播体操、眼保健操,组织家庭成员玩玩呼啦圈,跳一跳广场舞……适合的就是最好的。

定目标:先设定一两个适合自己锻炼的目标,努力完成并坚持,让体育锻炼成为一种生命自觉、一种习惯。比如近期居家期间做俯卧撑每天5组,每组做20-30个;比如近期居家期间跳绳每天慢跳30分钟,可以调1-2组;比如近期居家期间一分钟平板支撑,做2-3组……可分散做,可组合做。

定计划:计划是实现目标的有效途径。我们的锻炼要有科学性、计划性,要根据自己的实际情况详细制定,坚决落实,只有这样,才能养成良好的生活、锻炼习惯,保持身心健康。(可参考附件1)

定时间:可以自己选择的项目设定时间,建议采取“230”方式进行,即上午、下午各30分钟(尽量与课间时间相吻合),保证每天不少于1小时的锻炼时间,注意家庭锻炼不要影响周边邻居的生活和休息。

坚持“四定”,抗击疫情。适当锻炼不仅强身健体,也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。我们不需要懒猫状、葛优躺,锻炼动起来,就现在!身体、心情好了,自身免疫力就能提高,提高自身免疫力是防控疫情的一个重要方面。

古人云:“学不可以已。”我们不仅要学习科学文化知识,还要学习锻炼身体的方法和技巧。(可参考附件2)

“病毒必须隔断,锻炼不能间断。”我们更应该像石榴籽一样紧密地团结在一起,把身体锻炼得棒棒的,把学习学得棒棒的!多难兴邦,共克时艰!

老师们!同学们!做好新型冠状病毒感染肺炎疫情防控,关系到您和您家人的生命健康安全!我们坚信,有党中央、国务院、省、市、县正确决策部署,我们必定能万众一心、众志成城,打赢这场疫情防控阻击战。

最后,恭祝全校师生新春快乐,身体健康,阖家幸福,万事如意!

愿您归去健康,归来更健康!

              

 孙 鹏

2020年2月4日

附件1:

【锻炼教案】 

上午身体锻炼内容安排

30分钟)

一、热身练习

●跳绳每组1分钟 4组  10分钟  

二、动态练习   16分钟

●第三套中学生广播体操“舞动青春”  8分钟

【动作功能】

全身运动,增加身体的柔软、灵活、锻炼肢体,增强体质。

【练习步骤】

预备节 

第一节 伸展运动 8拍×8)

第二节 扩胸运动 8拍×8)

第三节 踢腿运动 8拍×8)

第四节 体侧运动 8拍×8)

第五节 体转运动 8拍×8)

第六节 腹背运动 8拍×8)

第七节 跳跃运动 8拍×8)

第八节 整理运动(8拍×8)                                         

●俯卧撑30个一组 4组  8分种                                

【动作功能】

提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;

2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;

3. 连续进行练习,完成既定练习次数。

三、放松练习  4分钟

●手臂部的放松

●头部的放松

●躯干部位的放松

●腿部的放松

 

 下午身体锻炼内容安排

30分钟)

一、热身练习  8分钟

原地慢跑8分钟  

 

二、动态练习  16分钟

●仰卧起坐   30次一组  共5组  8分钟      

【动作功能】

该动作是腰部重力量练习,发展腰腹肌力量。

【练习步骤】

1.仰卧,两腿并拢,两手上举

2.利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

3. 连续进行练习,完成既定练习次数。

●原地高抬腿跑 60次一组  5组   8分钟

【动作功能】

全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬;

3.当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;

4.连续快速完成此动作,双臂配合摆动。

 

三、放松练习 6分钟                                    

●眼保健操   

【动作功能】

眼部动作练习,缓解眼镜疲劳保护视力

【练习步骤】

1.按揉耳垂眼穴

2.按揉太阳穴,刮上眼眶

3.按揉四白穴

4.按揉风池穴

5.按头部督脉穴

 

 

 

附件2:

各种项目的动作要领

 

给大家分享一套完整的居家健身项目动作要领,为各位的健康加油助力。

一、动态拉伸

● 抱膝前进

【动作功能】

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;

3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌

 

● 抱腿前行

【动作功能】

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。左腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

2. 左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒;

3. 向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

 

● “超人”前行

【动作功能】

拉伸大腿股四头肌等肌群。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

2. 右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;

3. 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。

 

● 勾脚尖牵拉前行

【动作功能】

该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

【练习步骤】

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

2.练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈(勾脚尖),同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;

3.起身,向前走三步,换腿进行。

4.两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。

 

二、基础力量

● 俯卧撑

【动作功能】

提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;

2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;

3. 连续进行练习,完成既定练习次数。

 

● 哑铃肩上举

【动作功能】

提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。

2. 练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。

3. 上臂交替练习,完成既定练习次数。

 

● 基础蹲起

【动作功能】

该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;

2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;

4. 连续进行练习,完成既定练习次数。

: 40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。

 

● 屈髋雨刷

【动作功能】

该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。

【练习步骤】

1. 起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方;

2. 开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

3.保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

4.如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。

5. 连续进行练习,完成既定练习次数。

 

三、能量代谢

● 原地高抬腿跑

【动作目的】

全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬;

3.当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;

4.连续快速完成此动作,双臂配合摆动。

 

● 原地后踢腿跑

【动作目的】

全身动作练习,重点刺激屈膝肌群,快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈,快速屈膝摆向臀部;

3.放松腘绳肌并伸膝,摆动足部到身体下方,同时屈对侧膝;

4.原地继续完成此动作,双臂配合摆动。

 

● 原地开合跳

【动作目的】

全身动作练习,重点刺激髋、肩内收和外展肌群,快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方;

2.开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,掌心朝前,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

3.再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

4.双臂体侧配合摆动。

 

● 臂腿剪刀交替跳

【动作目的】

全身动作练习,重点刺激伸髋和肩屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1. 起始姿势为两脚前后站立,两臂呈摆臂姿,双臂屈曲90°,掌心朝内,脚尖朝前,双膝微屈,脚后跟离开地面,重心在前脚掌上,目视前方,头部位于中立位;

2. 开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,腾空时双腿前后交换,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲,与此同时双臂同步上下摆动;

3.再次双脚起跳,双腿、双臂同时交替摆动,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

4.臂腿剪刀交替跳过程中,保持核心稳定,躯干不出现前后晃动。

 

四、静态拉伸

● 胸大肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松胸大肌。

【动作步骤】

1.呈站姿,前臂抵住垂直墙面;

2.保持背部直立,用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

3.前臂只做支撑的动作,不移动;

4. 静态牵拉30秒,完成一边后,换另一边。

 

● 肱三头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松肱三头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿,右臂外展,屈肘,右手尽可能的触购右侧肩胛骨;

2. 左手抓住右肘向左侧拉伸,并保持中度牵拉感;

3.保持颈部竖直,背部直立;

4. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

 

● 腹直肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松腹直肌。

【动作步骤】

1.呈俯卧姿势,双手撑地;

2.手臂伸直撑起上体并抬头,使头部尽可能抬起;

3.双脚立起来,感觉腹直肌得到牵拉;

4.静态牵拉30秒。

 

● 股四头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松股四头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿,右手扶墙保持平衡,左手抓住左脚脚踝;

2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

3. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

 

● 臀大肌牵拉

【动作功能】牵拉并放松臀大肌。

【动作步骤】

1.呈仰卧姿势,两腿平伸;

2.左膝左髋屈曲,大腿向胸部靠拢;

3.两手抱住左侧膝关节,拉向胸部;

4. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧

 

● 腘绳肌牵拉

【动作功能】牵拉并放松腘绳肌。

【动作步骤】

1.呈站姿,双手自然放在两髋部;

2.右下肢和右脚向前方自然伸出,脚后跟着地,向前屈曲髋关节;

3. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

运动对于保持健康虽然重要,但还是需要提醒大家,运动要适量适度,要根据每个人的身体状况进行,切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适,要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖,避免引起感冒。