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淮滨高中全体师生：

大家好！

东方风来满眼春，给大家送上2020年新春的第一声祝福：祝大家身体无恙，健康吉祥！

现在正处于新型冠状病毒疫情期间，全国上下提倡“科学应对，群防群控，坚定信心，战胜疫情”，大家居家时尽量避免出行，这样可以有效遏制疫情进一步扩散传播。这次疫情的出现，再次提醒我们：敬畏自然，敬畏生命。

芸芸众生，孰不爱生？爱生至极，进而爱群。

我们应遵从上级防控部署，选择待在家里做贡献；制定合理可行居家锻炼计划，认真落实，提高身体素质，保持身体健康。

一方面，要自觉安排好我们的作息时间。

按照我们正常的作息时间作息，最好与上课时作息表一致，不要打破自己已固有的生物钟。欧阳修有句名言：“以自然之道，养自然之身。”该吃饭吃饭，该睡觉睡觉，啥时学习，啥时锻炼，都尽量按照规律性，列好计划，不要刻意改变，更不要玩起来没定性，睡起来没头性，置身体、学习于不顾，成天打游戏、盲目听歌、追剧，“凌晨两点才去睡，日出三竿不起床”，危害身体，遗恨无穷。要遵循身体规律，晨醒昏定，自觉坚持计划，乐观积极，理性看待，按时消毒，开窗透气，勤晒衣物，有主见，不信谣，不传谣，做有为青年。

另一方面，我们要自觉坚持锻炼，落实“四定”（定内容、定目标、定计划、定时间）。

定内容：大家在家可以根据实际采取一些适宜自己的体育运动项目，选择适合的练习。我们可以摸高、俯卧撑、下蹲、仰卧起坐、哑铃等力量练习，原地高抬腿跑速度练习，跳绳、原地立卧撑等耐力练习，立定跳远、前后或左右劈腿、坐位体前屈等柔韧练习；可以家庭游戏练习和亲子组合锻炼，根据家庭场地和装饰风格设计花园、城堡等进行游乐式练习；可以借助网络资源进行锻炼，可以参加一些公益课堂中的长拳、太极拳等武术视频学习；也可以做做广播体操、眼保健操，组织家庭成员玩玩呼啦圈，跳一跳广场舞……适合的就是最好的。

定目标：先设定一两个适合自己锻炼的目标，努力完成并坚持，让体育锻炼成为一种生命自觉、一种习惯。比如近期居家期间做俯卧撑每天5组，每组做20-30个；比如近期居家期间跳绳每天慢跳30分钟，可以调1-2组；比如近期居家期间一分钟平板支撑，做2-3组……可分散做，可组合做。

定计划：计划是实现目标的有效途径。我们的锻炼要有科学性、计划性，要根据自己的实际情况详细制定，坚决落实，只有这样，才能养成良好的生活、锻炼习惯，保持身心健康。（可参考附件1）

定时间：可以自己选择的项目设定时间，建议采取“230”方式进行，即上午、下午各30分钟（尽量与课间时间相吻合），保证每天不少于1小时的锻炼时间，注意家庭锻炼不要影响周边邻居的生活和休息。

坚持“四定”，抗击疫情。适当锻炼不仅强身健体，也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。我们不需要懒猫状、葛优躺，锻炼动起来，就现在！身体、心情好了，自身免疫力就能提高，提高自身免疫力是防控疫情的一个重要方面。

古人云：“学不可以已。”我们不仅要学习科学文化知识，还要学习锻炼身体的方法和技巧。（可参考附件2）

“病毒必须隔断，锻炼不能间断。”我们更应该像石榴籽一样紧密地团结在一起，把身体锻炼得棒棒的，把学习学得棒棒的！多难兴邦，共克时艰！

老师们！同学们！做好新型冠状病毒感染肺炎疫情防控，关系到您和您家人的生命健康安全！我们坚信，有党中央、国务院、省、市、县正确决策部署，我们必定能万众一心、众志成城，打赢这场疫情防控阻击战。

最后，恭祝全校师生新春快乐，身体健康，阖家幸福，万事如意！

愿您归去健康，归来更健康！

 孙 鹏

2020年2月4日

附件1：

【锻炼教案】 

上午身体锻炼内容安排

（30分钟）

一、热身练习

●跳绳每组1分钟 4组  10分钟  

二、动态练习   16分钟

●第三套中学生广播体操“舞动青春”  8分钟

【动作功能】

全身运动，增加身体的柔软、灵活、锻炼肢体，增强体质。

【练习步骤】

预备节 

第一节 伸展运动 （8拍×8）

第二节 扩胸运动 （8拍×8）

第三节 踢腿运动 （8拍×8）

第四节 体侧运动 （8拍×8）

第五节 体转运动 （8拍×8）

第六节 腹背运动 （8拍×8）

第七节 跳跃运动 （8拍×8）

第八节 整理运动（8拍×8）                                         

●俯卧撑30个一组 4组  8分种                                

【动作功能】

提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑)，身体保持平直;

2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直;

3. 连续进行练习，完成既定练习次数。

三、放松练习  4分钟

●手臂部的放松

●头部的放松

●躯干部位的放松

●腿部的放松

 下午身体锻炼内容安排

（30分钟）

一、热身练习  8分钟

原地慢跑8分钟  

二、动态练习  16分钟

●仰卧起坐   30次一组  共5组  8分钟      

【动作功能】

该动作是腰部重力量练习，发展腰腹肌力量。

【练习步骤】

1.仰卧，两腿并拢，两手上举

2.利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

3. 连续进行练习，完成既定练习次数。

●原地高抬腿跑 60次一组  5组   8分钟

【动作功能】

全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬;

3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝;

4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。

三、放松练习 6分钟                                    

●眼保健操   

【动作功能】

眼部动作练习，缓解眼镜疲劳保护视力

【练习步骤】

1.按揉耳垂眼穴

2.按揉太阳穴，刮上眼眶

3.按揉四白穴

4.按揉风池穴

5.按头部督脉穴

附件2：

各种项目的动作要领

给大家分享一套完整的居家健身项目动作要领，为各位的健康加油助力。

一、动态拉伸

● 抱膝前进

【动作功能】

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿;

2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒;

3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次;

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌

● 抱腿前行

【动作功能】

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿;

2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒;

3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次;

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

● “超人”前行

【动作功能】

拉伸大腿股四头肌等肌群。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧;

2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次;

3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

● 勾脚尖牵拉前行

【动作功能】

该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

【练习步骤】

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈(勾脚尖)，同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;

3.起身，向前走三步，换腿进行。

4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。

二、基础力量

● 俯卧撑

【动作功能】

提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑)，身体保持平直;

2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直;

3. 连续进行练习，完成既定练习次数。

● 哑铃肩上举

【动作功能】

提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。

2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。

3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。

● 基础蹲起

【动作功能】

该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方;

2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举;

4. 连续进行练习，完成既定练习次数。

注: 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。

● 屈髋雨刷

【动作功能】

该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

【练习步骤】

1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方;

2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面;

3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面;

4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。

5. 连续进行练习，完成既定练习次数。

三、能量代谢

● 原地高抬腿跑

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬;

3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝;

4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。

● 原地后踢腿跑

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌;

2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部;

3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝;

4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。

● 原地开合跳

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方;

2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

4.双臂体侧配合摆动。

● 臂腿剪刀交替跳

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1. 起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位;

2. 开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动;

3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

4.臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。

四、静态拉伸

● 胸大肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松胸大肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面;

2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

3.前臂只做支撑的动作，不移动;

4. 静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

● 肱三头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松肱三头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨;

2. 左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感;

3.保持颈部竖直，背部直立;

4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

● 腹直肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松腹直肌。

【动作步骤】

1.呈俯卧姿势，双手撑地;

2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起;

3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉;

4.静态牵拉30秒。

● 股四头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松股四头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝;

2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

● 臀大肌牵拉

【动作功能】牵拉并放松臀大肌。

【动作步骤】

1.呈仰卧姿势，两腿平伸;

2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢;

3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部;

4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧

● 腘绳肌牵拉

【动作功能】牵拉并放松腘绳肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，双手自然放在两髋部;

2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节;

3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。